いわしのカリカリ パン粉がけは「油で揚げない」のですが、今回はオーブンレンジ使用とオーブントースター使用の場合の２種類を紹介します。
健康面でのメリット
・油で揚げないため、カロリーや脂質の摂取が抑えられ、肥満や生活習慣病のリスクを軽減できます。
・いわしには血液をサラサラにするEPA、DHAなどの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。
・パン粉をまぶすことで食物繊維が補給でき、便秘の予防にもなります。
便利な点
・油で揚げる手間がなく、簡単に調理できます。
・油の飛び散りや臭いが気になりません。
・後片付けが楽で、キッチンが汚れにくいです。
いわしのカリカリパン粉がけは、魚の栄養価を損なうことなく、手軽に調理できる健康的な一品です。
油を使わないため、キッチンもスッキリ片付けられるのも魅力的です。
「いわしのカリカリ パン粉がけ」の作り方！NO・１ （オーブンレンジ使用）
耐熱容器に材料を入れたらオーブンで焼くだけ。
材料
イワシ ３枚
塩コショウ 少々
パン粉 1/2カップ
オリーブオイル 大さじ２
粉チーズ ひと回し
作り方
１・耐熱容器にイワシ入れたら両面に塩コショウする。
２・パン粉とオリーブオイルを混ぜる。
３・２をイワシにのせる
４・粉チーズをかける（なくとも良い）
５・２３０度に予熱したオーブンレンジで１５分焼く。
ポイント
・塩コショウをしっかりつけること。
・パン粉にパセリやニンニクを入れっても美味しい。
【イワシのパン粉焼き】まるでフライ！だし風味でそのまま食べて美味しい☆
⇒ https://t.co/PFuS2W7MwG #アメブロ via @ameba_official 揚げ物、揚げ焼きしたくない日はこれ！めちゃくちゃサクサクで美味しい！ #揚げない #パン粉焼き #サクサク pic.twitter.com/JIAUTELriR— さとみわ (@satomiwa30) November 9, 2023
「揚げないイワシのパン粉焼き」の作り方！NO・２ （オーブントースター使用）
材料 （2人分）
イワシの開き 2枚
塩 少々
トマト 1個
Aパン粉 1/3カップ
Aオリーブオイル 小さじ1弱
B酢 大さじ1/2
Bオリーブオイル 大さじ1/2
Bレモン汁 小さじ1/2
B塩 少々
Bパセリ 適量
作り方
１・イワシに軽く塩を振る。
２・Aをよく混ぜる。
３・トマトは１cm角に切り、Bと混ぜる。
４・オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、イワシを並べAを乗せる。
５・④にアルミホイルをふんわり被せ２００℃前後で
５分程焼き、被せたアルミホイルを取りパン粉がきつね色になるまで加熱（約５分）
６・⑤をお皿に盛り、③をたっぷりかける。
https://cookpad.com/recipe/7285064?view=searchより抜粋！
昨日の夜ごはん😋
豚肉とブナピーの味噌炒め
きゅうりとわかめの酢の物
手羽中の煮物
蒸した鶏胸肉#おうちごはん pic.twitter.com/Rw9DVIjJCq— 朔とかぼこ＠主夫 (@Saku_kaboko) June 8, 2024
揚げないイワシのパン粉焼きに合う副食は！
野菜料理
・きゅうりとわかめの酢の物
・トマトとオニオンのサラダ
・大根おろし
・春雨サラダ
野菜料理を添えることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補給でき、より栄養バランスの良い食事になります。
ごはんもの
・白飯
・雑穀ごはん
・おにぎり
いわしは小骨が多いので、ごはんものと一緒に食べると骨が気になりません。
また、ごはんにいわしの香ばしい風味が移るのも魅力です。
